Photo: Nils Nilsen
Sara McLarty, Triathlète professionnelle nous livre 8 exercices d'eau vive facilement applicable en piscine.
Cependant, la plupart des triathlète n'ont pas accès aussi facilement à de l'entraînement en eaux vives. Ce peut être à cause des températures fraîches, de l'eau gelée, polluée ou dangereuse, dans lesquelles il y a un important traffic de bateaux motorisés ou simplement aucun point d'eau aux alentours dans lesquels s'entraîner.
Au lieu de prendre le risque d'être mal préparé pour la saison des courses ou de vous mettre en danger vous même en essayant de vous entraîner dans des eaux impraticables, essayez quelques unes de ces astuces lors de vos prochaines séances. Tous ces exercices sont réalisables dans la piscine du coin.
- Demi-tour au T : Pendant un entraînement de natation classique, chaque mur est une opportunité de se reposer, de se relaxer et de récupérer avant la longueur suivante. Néanmoins, il n'y a pas de mur tous les 25 ou 50m en eaux vives. Une façon de se préparer consiste à nager environ 500 à 1000m sans jamais toucher le mur. Au lieu de tourner au mur et de pousser avec ses jambes, faites demi tour au T ( la fin du marquage au fond de la piscine), or à un mètre du mur. Vous perdrez votre vitesse et serez obligés de vous servir de vos bras et de vos jambes pour vous remettre en mouvement. Attention: Celà peut être stressant pour vos épaules, donc assurez vous de vous servir également de vos jambes pour réaccélerer après le demi-tour. Comme tout autre exercice, n'en faites pas exagérément.
- Repérez votre coach : Pendant mes premiers mois en tant que coach de natation, j'ai découvert pourquoi les coaches se déplacent toujours dans la largeur de la piscine. Généralement c'est pour communiquer avec ses nageurs dans les autres lignes, mais des fois, c'est juste pour se réchauffer ou se leur divertissement personnel. Utilisez ces mouvements aléatoires à votre avantage: Faites comme si le coach était une grosse, bouée orange bien gonflée. Entraînez vous à repérer votre coach pendant vos séries d'exercices. Relevez la tête vers l'avant, scanner l'horizon à la recherche du coach/bouée , tournez la tête sur le côté pour respirer puis continuez de nager. Répétez ça au maximum 5 fois par longueur.
- Nage Water Polo : Les joueurs de Water Polo ont l'air de ne jamais avoir de problème pour nager la tête hors de l'eau, spécifité de leur sport. Donc, utilisons une page de leur bible et entraînons nous à nager avec la tête hors de l'eau. Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles vous pourriez avoir besoin de le faire dans une vraie situation de nage en eaux vives. ( températures froides, pieds dans le visage, difficulté à repérer une bouée, etc). Nagez toute un exercice tête hors de l'eau (ex: 6x25m). Ne tournez pas la tête sur le côté pour respirer, ce serait de la triche! C'est un super exercice pour renforcer votre nuque et vous rendre compte à quel point votre bassin et vos jambes coulent quand vôtre tête est relevée. Exécuter cet exercice avec des petites plaquettes devient un super exercice pour développer votre puissance, mais cela stresse beaucoup , donc n'en abusez pas non plus.
- Plongeon de dauphin : Bien que je connaisse plus de lacs que je ne saurait quoi faire avec, je m'entraîne également dans des piscines qui ont des entrées progressives peu profondes. Le fond de la piscine remonte jusqu'au bord , un peu comme une plage. Dans ces piscines je peut m'exercer à plonger comme un dauphin. Vous pouvez également vous servir du petit bassin ou de bassin à très faible profondeur. Attention : Assurez vous de connaître la profondeur de l'eau partout ou vous vous entrainez, et protègez toujours votre tête et votre cou en plongeant les mains en protection.
- Respiration hypoxique : L'importance de la capacité pulmonaire est bien souvent négligée. L'eau vive serait bien moins intimidante si vous pouviez retenir votre souffle pendant une longue période de temps ou si vous étiez à l'aise pour ne pas respirer tous les 3 mouvements de bras. Les situations comme les chocs thermiques, les coups, les éclaboussures, ou les immersions à la bouée sont très courantes durant une course. Travailler sa respiration hypoxique, ou augmenter graduellementle nombre de mouvements de bras entre chaque respiration est un super moyen de se préparer à ce genre de situations. Par exemple, réalisez un exercice comme : 5x100m dans lequel vous respirerez tous les 3 temps le premier 100m, puis 5 temps le second, puis 7 temps le troisième et tous les 9 temps ( ou pas du tout) sur le dernier.
Demi-tour au milieu : Les demi tours à 180° sont très rares lors des compétitions en eaux vives, vu que faire se rencontrer des nageurs face à face n'est pas une grande idée. Cependant, les virages à 90° sont normaux. Faites comme s'il y avait une bouée au milieu de votre ligne, nagez en sa direction et faites un virage autour d'elle. Vous pouvez utiliser un partenaire d'entrainement comme bouée, emmener une bouée gonflable, utiliser une marque au fond de la piscine, ou votre simple imagination. Le but est : Pratiquer vos virages! Faites quelques virages à 180° aussi, celà ne peut pas faire de mal d'être sur préparé!
- Trois de front : La plupart des lignes d'eau dans les piscine font deux a trois mètres de large. C'est jute ce qu'il faut d'espace pour nager dans la même ligne avec deux autres partenaires côte à côte. Faites 6x25m rapides, et alternez les positions de départ de chacun. La place du milieu est plus fun et l'on devrait se battre pour l'avoir.
- Drafting : C'est là que la partie marrante commence! Profitez d'exercice assez longs, comme des 300m ou des 400m , avec des nageurs de votre niveau dans la ligne d'eau. Chaque nageur partira 1 seconde derrière le précédent, l'un après l'autre, et essayera de rester juste dans les pieds du leader. N'oubliez pas d'alterner le nageur de tête dans la ligne après chaque intervalle.
Ces exercices divertissants et productifs sont tout à fait compatible avec une pratique régulière de la natation. Après un moment, s'entraîner en piscine peut être répétitif ( spécialement après 20 ans) et tout ce qui peut permettre de casser la routine est bienvenu. Ces exercices ne vous donnerons pas seulement un boost mental, mais ils vont également vous préparer à votre premier, second ou 100ème triathlon.
Soyez créatifs, originaux, et inventif pour vos séances. Ces exercices ne sont que des grandes lignes pour créer vos propres séances d'entraînement. Combinez plusieurs exercices ( comme le 3 de front et le water polo) pour rendre votre séance encore plus appréciable. Souvenez vous, la chose la plus importante est de se sentir confiant et préparé quand vous serez sur la ligne de départ.
Article original : ici
Traduit pour vous par @robase
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