1 : Les Filières Energétiques et les Seuils correspondants .
Les muscles utilisent la molécule d'ATP, c'est le carburant du muscle. Ils disposent au repos d'une quantité suffisante pour faire un effort bref, c'est cette réserve disponible immédiatement qui permet au sprinter de faire 100m sans respirer, il n'y a aucun déchet car aucune combustion.
Mais très vite, si l'effort se poursuit, il faut fabriquer davantage d'ATP.
Suivant la durée et l'intensité de l'effort, la circulation sanguine va apporter aux muscles le carburant dont il a besoin à savoir le glucose, pour fabriquer l'ATP. Ce sucre est fourni par les réserves dans le foie.
Les réserves graisseuses peuvent aussi se transformer en sucre. Pour cela, l'effort doit être moins intense, car le rendement de cette transformation est insuffisant pour produire du glucose en grande quantité. C'est le passage à ce mode de fonctionnement qui produit le ralentissement du marathonien qui a épuisé ses réserves de sucre dans le foie, car il a couru trop vite ou s'est mal alimenté. Il a vidé le réservoir, il doit franchir le fameux mur.
Il faut aussi de l'oxygène, car c'est la combustion du glucose qui va donner l'énergie ATP nécessaire aux muscles. Elle est transportée par les globules rouges, plus elles sont en grand nombre, plus le taux d'hématocrite est élevée, le taux monte avec les entraînements, pour retomber après une compétition sauf injection d EPO.
Cette combustion va générer des déchets évacués par le sang, les lactates recyclés par le foie, le gaz carbonique par les poumons, outre des toxines par les reins, et pour partie par la transpiration.
1-1 : Le Seuil d'Accumulation Lactique .
Les lactates sont transportés par le sang vers le foie, mais la capacité d'élimination est limitée, et lorsque le débit de lactates excède la capacité d'élimination, le taux de lactates va s'élever exponentiellement, vous êtes de plus en plus essoufflé, les muscles vous font mal, le moteur s'encrasse, chauffe, vous avez atteint le seuil d'accumulation lactique.
Seul un test d'effort avec mesure des lactates permet d'évaluer avec précisionla fréquence cardiaque au seuil lactique. Ce seuil peut considérablement varier. C'est la que nous avons la plus grande marge de progression à tout âge. Entre un sédentaire et un triathlète bien entraîné, la marge de progression peut aller au delà de 50%. Biensur, des coureurs expérimentés savent à la sensation si ils atteignent le seuil lactique.
1-2 : La VO2Max .
De même, la quantité d'oxygène consommée s'accroit au fur et à mesure que l'effort s'intensifie, au point que l'oxygène apporté dans le sangpar la respiration, via les poumons ne suffit plus, le sang ne recycle plus assez de CO2 via les poumons, les apports d'oxygène sont insuffisants, ce débit est appelé VO2Max. Vous avez atteint la VMA, vitesse maximale aérobie en CAP , et , en CYC, la puissance maximale aérobie PMA. Vous pouvez tenir quelques minutes à ce rythme.
La VO2Max , c'est la cylindrée de votre moteur, elle est en grande partie innée et ne peut plus significativement et durablement s'améliorer après 20 ans, après 30 ans elle diminue. Un sédentaire qui s'entraîne comme un champion, progressera au mieux de 20% après 25 ans.
1-3 : La Fréquence Cardiaque Max :FCM
Une fois le seul lactique dépassé, puis celui de la VO2Max, la fréquence cardiaque va encore s'élever pour tenter d'augmenter le débit sanguin mais elle va rapidement plafonner et buter sur le fréquence Maximale (FCM)
Cette fréquence est innée et diminue avec l'âge d'une pulsation par an en moyenne. Il est quasi impossible de l'améliorer.
Elle peut varier d'une dizaine de pulsations en fonction de l'état général, fatigue, stress, température, taux d'humidité... En course, certains compétiteursont une FCM qui s'élève de 4 à 5 pulsations.
En vélo, nous faisons appel à une chaine musculaire de moindre importance, les jambes tournent plus vite, et produisent à fréquence cardiaque égale, plus de lactates. Ces lactates vont bloquer la pompe cardiaque et provoquer des douleurs musculaires insupportables plus tôt.
C'est la raison pour laquelle, la FCM atteinte en vélo est moindre qu'en course à pied, sauf pour les champions qui repoussent avec l'entraînement le seuil lactique.
Ils parviennent à réduire leur consommation en glucose, et ainsi, à effort égal, ils produisent moins de toxines et de lactates, s'habituent à mieux les supporter, améliorent leur capacité à éliminer ces lactates (travail au seuil) en augmentant le débit sanguin, le volume systolique (quantité de sang évacuée par battement cardiaque), et la plage de fréquence cardiaque disponible en abaissant leur fréquence cardiaque au repos (endurance, foncier), et enfin transporter plus d'oxygène dans le sang en élevant le taux hématocrite...
2 : Les Différentes séances suivant les qualités à développer adaptées au triathlète et à ses objectifs.
- Séance de Récup' 60 à 70% de la FCM : Objectif : Eliminer les toxines.
Les lactates produits en basse quantité sont totalement éliminés, le taux excédentaire dû aux efforts est régulé la circulation sanguine dans le foie, mais il reste les toxines accumulées dans les muscles qui se fera par la transpiration et l'estomac en buvant.
- Séance à jeun 65% de la FCM : Objectif : Perte de Poids.
A jeun, elle favorise l'élimination des graisses, le foi conservant les sucres pour préserver ses réserves, si l'effort s'intensifie, le mode de transformation graisse - sucre s'interromp, et le foie fourni le glucose dans le sang à partir de ces réserves. Ce mode de fonctionnement est éprouvant. Une séance à jeun est plus fatigante qu'on pourrait le penser.
- Séance foncier 70 à 78% de la FCM : Objectif : Améliorer son endurance.
On obtient une plus grande plage d'adaptabilité à l'effort en abaissant sa fréquence cardiaque au repos, en musclant davantage son coeur, etc. Durée de la séance , entre 45 et 60 minutes en CAP, 1h30 à 3h en CYC. A ce rythme, pas de grosse fatigue, pas de toxines en quantité importante, ni de lactate. Le coeur, comme tout les muscles sollicités se développe, la technique peut s'améliorer. Durée de récupération : 12h.
- Séance foncier long 75% de la FCM : Objectif : Tenir la vitesse de course sur XL et XXL.
75à 120 minutes en CAP, 4h et plus en CYC, même principes que le foncier vu précédemment, mais plus grande fatigue induite, et délai de surcompensation plus long, cependant, plus de progrès en terme d'endurance. Durée de récupération : 36h et plus suivant la durée de l'effort.
- Séance juste sous le seuil lactique, 2 à 3 pulsations sous la FC Seuil (à défaut en CAP 85 à 88% de la FCM) : Objectif : Elever le seuil lactique, tenir la vitesse de course sur distances L à XXL.
Le temps d'effort peut aller de 5 minutes à 10 minutes en CAP et de 10 à 20 en CYC, et se répéter 2 à3 fois avec un temps de récupération d'au moins la moitié du temps d'effort. Durée de récupération : 24h et plus suivant la durée de l'effort.
- Séance de Fractionné long ( 800 à 2000m en CAP, 8 à 20 minutes en CYC) : Objectif : Tenir la vitesse de course sur distance M.
Le temps de récupération est de la moitié du temps d'effort à 100% VMA ou PMA. Le nombre de répétitions est fonction de la durée de l'effort et du niveau du triathlète de 2 à 5, pour une durée d'effort, repos non inclus de 12 à 20 minutes en CAP, le double en vélo. Cette séance est très fatigante physiologiquement mais moins que pour du fractionné court. Elle se fait juste au dessus du seuil lactique, 2 ou 3 pulsations au dessus de la FC seuil ( à défaut en CAP 90 à 92% FCM). Durée de récupération de 24 à 48h suivant la durée de l'effort.
- Séance de Fractionné court ( 300 à 800m en CAP, de 2 à 5 minutes en CYC).
Le temps de récupération est le même que le temps d'effort; 100 à 110% de VMA ou PMA. Plus le % de VMA ou PMA augmente, plus la durée de l'effort est longue, plus la la fréquence cardiaque monte et se rapproche de la FCM, plus la séance est éprouvante pour le coeur. Le coureur démarre en foulées courtes puis allonge et finit à bloc. Les pulsations vont continuer à monter après la coupure de l'effort si la FCM n'est pas atteinte. A partir de 50 ans, ne pas dépasser 95% de la FCM, pour les plus anciens (60 ans et plus) 90% de la FCM et allonger les temps de récupération. Il faut vérifier que la fréquence cardiaque pendant la récupération redescend sous 80% de la FCM, avant d'enchainer un nouvel intervalle d'effort. Durée de récupération : 48 à 72h suivant la durée de l'effort.
- Séance de Vite/Lent, de 20 à 90 secondes en CAP, de 30 secondes jusqu'à 3 minutes en CYC : Objectif : Entretenir ou développer la VMA.
Le temps de récupération est identique à celui de l'effort, 100 à 110% de VMA ou PMA. La durée de l'exercice, hors échauffement est très variable. Un triathlète bien entrainé peut supporter 30 minutes et plus de 20s-20s en CAP, et , 1 heure de 1min-1min en CYC. Cette séance est plus ou moins éprouvante suivant la durée et l'intensité. Durée de récupération : 24 à 48h suivant la durée de l'effort.
- Séance "Fartlek" : Objectif : Varier les plaisirs en début de saison.
Il permet de sentir son allure au seuil lactique. Enchainer des séries d'effort, en fonction du terrain, accélération dans les côtes, ou les faux plats descendant en CYC ou en CAP. Dès que l'on sent l'essoufflement et les douleurs lactiques arriver, couper, et reprendre dès que tout rentre dans l'ordre, séance à faire seul, sauf si le s temps sont brefs et la durée limitée. Durée de récupération 24 à 48h suivant la durée et l'effort.
Les échauffements et les récupérations pour tous les types de séances se font à 60 à 65% de la FCM.
N.B. : Il existe d'autres types de séances, notamment pour développer puissance musculaire, monte de côtes en CYC ou en CAP, renforcement musculaire, gagnage et spécifique natation, technicité notamment vélocité en vélo, appuis en natation, sans oublier les multi enchainements et, enfin, le stretching pour améliorer amplitudedes mouvements de bras en natation par exemple...
Manuscrit fourni par JPM
- Séance foncier 70 à 78% de la FCM : Objectif : Améliorer son endurance.
On obtient une plus grande plage d'adaptabilité à l'effort en abaissant sa fréquence cardiaque au repos, en musclant davantage son coeur, etc. Durée de la séance , entre 45 et 60 minutes en CAP, 1h30 à 3h en CYC. A ce rythme, pas de grosse fatigue, pas de toxines en quantité importante, ni de lactate. Le coeur, comme tout les muscles sollicités se développe, la technique peut s'améliorer. Durée de récupération : 12h.
- Séance foncier long 75% de la FCM : Objectif : Tenir la vitesse de course sur XL et XXL.
75à 120 minutes en CAP, 4h et plus en CYC, même principes que le foncier vu précédemment, mais plus grande fatigue induite, et délai de surcompensation plus long, cependant, plus de progrès en terme d'endurance. Durée de récupération : 36h et plus suivant la durée de l'effort.
- Séance juste sous le seuil lactique, 2 à 3 pulsations sous la FC Seuil (à défaut en CAP 85 à 88% de la FCM) : Objectif : Elever le seuil lactique, tenir la vitesse de course sur distances L à XXL.
Le temps d'effort peut aller de 5 minutes à 10 minutes en CAP et de 10 à 20 en CYC, et se répéter 2 à3 fois avec un temps de récupération d'au moins la moitié du temps d'effort. Durée de récupération : 24h et plus suivant la durée de l'effort.
- Séance de Fractionné long ( 800 à 2000m en CAP, 8 à 20 minutes en CYC) : Objectif : Tenir la vitesse de course sur distance M.
Le temps de récupération est de la moitié du temps d'effort à 100% VMA ou PMA. Le nombre de répétitions est fonction de la durée de l'effort et du niveau du triathlète de 2 à 5, pour une durée d'effort, repos non inclus de 12 à 20 minutes en CAP, le double en vélo. Cette séance est très fatigante physiologiquement mais moins que pour du fractionné court. Elle se fait juste au dessus du seuil lactique, 2 ou 3 pulsations au dessus de la FC seuil ( à défaut en CAP 90 à 92% FCM). Durée de récupération de 24 à 48h suivant la durée de l'effort.
- Séance de Fractionné court ( 300 à 800m en CAP, de 2 à 5 minutes en CYC).
Le temps de récupération est le même que le temps d'effort; 100 à 110% de VMA ou PMA. Plus le % de VMA ou PMA augmente, plus la durée de l'effort est longue, plus la la fréquence cardiaque monte et se rapproche de la FCM, plus la séance est éprouvante pour le coeur. Le coureur démarre en foulées courtes puis allonge et finit à bloc. Les pulsations vont continuer à monter après la coupure de l'effort si la FCM n'est pas atteinte. A partir de 50 ans, ne pas dépasser 95% de la FCM, pour les plus anciens (60 ans et plus) 90% de la FCM et allonger les temps de récupération. Il faut vérifier que la fréquence cardiaque pendant la récupération redescend sous 80% de la FCM, avant d'enchainer un nouvel intervalle d'effort. Durée de récupération : 48 à 72h suivant la durée de l'effort.
- Séance de Vite/Lent, de 20 à 90 secondes en CAP, de 30 secondes jusqu'à 3 minutes en CYC : Objectif : Entretenir ou développer la VMA.
Le temps de récupération est identique à celui de l'effort, 100 à 110% de VMA ou PMA. La durée de l'exercice, hors échauffement est très variable. Un triathlète bien entrainé peut supporter 30 minutes et plus de 20s-20s en CAP, et , 1 heure de 1min-1min en CYC. Cette séance est plus ou moins éprouvante suivant la durée et l'intensité. Durée de récupération : 24 à 48h suivant la durée de l'effort.
- Séance "Fartlek" : Objectif : Varier les plaisirs en début de saison.
Il permet de sentir son allure au seuil lactique. Enchainer des séries d'effort, en fonction du terrain, accélération dans les côtes, ou les faux plats descendant en CYC ou en CAP. Dès que l'on sent l'essoufflement et les douleurs lactiques arriver, couper, et reprendre dès que tout rentre dans l'ordre, séance à faire seul, sauf si le s temps sont brefs et la durée limitée. Durée de récupération 24 à 48h suivant la durée et l'effort.
Les échauffements et les récupérations pour tous les types de séances se font à 60 à 65% de la FCM.
N.B. : Il existe d'autres types de séances, notamment pour développer puissance musculaire, monte de côtes en CYC ou en CAP, renforcement musculaire, gagnage et spécifique natation, technicité notamment vélocité en vélo, appuis en natation, sans oublier les multi enchainements et, enfin, le stretching pour améliorer amplitudedes mouvements de bras en natation par exemple...
Manuscrit fourni par JPM
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