Si vous débutez dans le monde du triathlon (mais pas que...) , mais que vous n'avez pas encore sauté le pas de la licence et de l'inscription dans un club, vous êtes donc livré à vous même et ne pouvez pas bénéficier de l'expérience d'un entraîneur digne de ce nom... Grandes sont donc les chances que vôtre entraînement ne sois pas optimal, voire limite dangereux. Alors que vous soyez débutant ou sportif un peu plus averti, ce qui va suivre vous permettra de vous mettre sur les bons rails pour atteindre vos objectifs en toute sécurité et de façon structurée.
1 - La Programmation Annuelle et la Période de Repos Complet.
LA saison achevée, après la dernière compétition, il est recommandé d'observer une période de repos complet, d'une semaine; pas de contrainte de durée pour les plus jeunes, pour les anciens ( 50 ans et plus), ne pas aller au-delà de 8 jours, car la capacité d'adaptation diminuant avec l'âge, ils auraient du mal à revenir à leur niveau.
Les entraînements vont ensuite se programmer suivant un cycle annuel comprenant 2 semestres. Le premier semestre va permettre au triathlète de se régénérer, et , de progresser pour l'amener au top de sa forme, pour accomplir le second, consacré aux compétitions. Chaque semestre va se décliner en microcycles de 4 semaines.
1-1 : 1er semestre : La Préparation du 1er Novembre au 30 Avril
- 1er cycle en Novembre et Décembre : Régénération. Durant ce cycle, le triathlète peut se consacrer à d'autres sports ( VTT , Gymnastique,...) , se concentrer sur ses points faibles ( natation, vélo) et surtout se ressourcer mentalement et physiquement (tendons, os, coeur sont fatigués, fragilisés, blessés...) ; Le moteur est en révision. Les triathlètes débutants vont progressivement augmenter leur charge d'entraînement de 1 à 2 séances par disciplines par semaine pour être prêt à attaquer le 2ème cycle.
- 2ème cycle en Janvier et Février : Endurance. Il faut être capable de tenir l'effort dans la durée sans grande fatigue, ni dépense énergétique, le moteur doit tourner rond
- 3ème cycle en Mars et Avril : VMA et Seuil Lactique. Les entraînements vont différerai suivants les objectifs, courtes ou longues distances, les premiers privilégieront la vitesse maximale aérobie, ils vont gonfler le moteur; Les autres, l'aptitude à tenir très longtemps leur effort. Ils vont améliorer le rendement : Soit on augmente sa cylindrée, soit on améliore la transmission pour moins consommer et tenir plus longtemps.
1-2 : 2ème semestre : La saison des compétitions du 1er Mai au 30 Octobre
A décomposer en 3 cycles, le premier (Mai, Juin, Juillet) avec 1 ou 2 compétitions-objectifs, le second, un mini cycle (période inter-compétitions) , fin Juillet/début Aout, et le troisième, un second cycle de compétition Aout/Septembre (Octobre) avec 2 nouvelles courses-objectifs.
Le premier cycle peut être orienté longue distance (MD LD Iron = distances L à XXL), le second courte distance Aout/Septembre (Sprint et CD = Distances S et M); L'inverse est plus difficile à gérer, car il est plus facile de passer du long (endurance) au court (vitesse)...
Mais il est aussi possible d'imaginer de scinder le semestre compétition en 3 cycles de 2 mois avec 1 compétition-objectif par cycle.
Chaque saison va donc vous permettre de vous améliorer si vous respectez ces cycles ( repos, régénération, foncier endurance, spécifique suivant vos objectifs, courses préparatoires et réalisation des objectifs.) C'est ainsi qu'un futur champion olympique se préparera pour être au top l'année A. Les plus jeunes vont progresser puis en vieillissant, on finit par atteindre son apogée et on régresse plus ou moins, mais en conservant une bonne santé.
1-3 : Chaque semestre se décline en micro cycles de 4 semaines.
L'idéal serait de décomposer par période de 10 voire 12 jours suivant les individus, mais celà est irréaliste pour un club qui dispose d'installations à jours fixe chaque semaine, la plupart d'entre nous travaillant avec des jours de repos hebdomadaires, et , des disponibilités limitées en journée.
Nous allons donc respecter des micro cycles de 4 semaines, avec des entraînements renforcés le week end.
Les trois premières semaines sont intensives, alternant les séances par spécialité ( NAT, CYC et CAP) et de plus en plus intenses de la 1ère à la 3ème semaine de chaque micro cycle, la 4ème semaine sera dite de régénération pour permettre à notre corps d'assimiler les progrès effectués et être prêt à une nouvelle progression.
1-4 : Les Marches de l'Escaliers.
Chaque semaine nous nous entraînons une fois, voire deux fois par jour.
Chaque séances génère une fatigue qui abaisse notre niveau de forme, mais nous récupérons et suivant le phénomène dit de surcompensation. Une fois que nous avons récupéré notre niveau s'élève au dessus de celui que nous avions avant la séance, en gros, on descende immédiatement après la séance de 1 ou 2 marches ( suivant l'intensité de durée de l'effort) puis lors de la récupération, on en remonte 2 ou 3 et on se retrouve 1 marche plus haut.
Il faut au moins 6 heures entre deux entraînements pour récupérer, mais après une séance dure, il faut plutôt 48h et plus pour en faire une autre dure, faisant appel aux mêmes filières énergétiques et musculaires. Entendez par séance dure, une séance de VMA, fractionné intense, comme 12x400m à 105% de VMA.
Si vous placez à 24h d'une séance dure, une nouvelle séance intense, vous n'allez pas monter mais descendre l'escalier. Lors de la 2ème séance, vous n'avez pas encore eu le temps de récupérer, et, vous êtes au mieux au même niveau qu'avant la séance, la surcompensation ne s'est pas encore produite, et après le second entraînement, vous n'aurez pas progressé (autrement dit, vos deux entraînementsn'auront servi à rien.), voire vous aurez régressé si vous êtes encore en état de fatigue (1 ou 2 marches en dessous de votre niveau de départ).
En revanche, après une séance dure CAP ou CYC, vous pouvez et avez intérêt, à placer à 24h une séance en alternant de préférence CYC et CAP à chaque fois. Et aussi bien sur des séances de natation cool entre les deux, car elles sont beaucoup moins éprouvantes (usuellement à intensité égale, 2h de NAT sont équivalentes à 1 heure de CYC et 1/2h de CAP).
Chaque semaine se décline donc en alternant un jour intense et un jour d'assimilation (foncier, renforcement musculaire, ou technique) , et , enfin, un jour de repos.
Si vous ne respectez pas cette alternance, jeunes ou anciens, homme ou femme, au mieux vous ne progresserez pas, le plus souvent vous régresserez, serez tenté d'en faire plus, deviendrez irritable, puis dépressif, et enfin totalement démotivé, autre conséquence probable, les blessures (tendinites, contractures, fractures de fatigues) voire l'ultime étape, la crise cardiaque...
Le nombre de séances par semaine dépendra de votre niveau, et de vos objectifs, bien sur. Un débutant démarrera sa première saison à raison d'une séance dans chaque discipline pour accomplir son premier CD en fin de saison. Les Ironmen s'entraîneront jusqu'à 9 séances et plus par semaine durant les derniers microcycles. Mais quel que soit votre niveau, seuls progresseront ceux qui respecteront les cycles annuels (repos, régénération, foncier, spécifique) suivant leurs objectifs. Les entraîneurs des futurs champions olympiques les préparent ainsi pour être au top l'année A...
Chaque saison vous permettra de vous améliorer. Les plus jeunes ont une marge de progression physique importante, qui se réduit au fil de l'âge, l'expérience compensant, puis on finit par atteindre son apogée et on régresse plus ou moins chaque année, mais en conservant une bonne santé si l'on reste raisonnable.
Manuscrit écrit par JPM.
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